Силовые программы. - Страница 8 - Форум
Приветствую Вас Гость!
Воскресенье, 26.02.2017, 08:38
Главная | Регистрация | Вход | RSS
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 8 из 16«126789101516»
Модератор форума: KVN 
Форум » ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Общая физическая и специальная подготовка » Силовые программы.
Силовые программы.
ВоваДата: Вторник, 12.11.2013, 01:58 | Сообщение # 71
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Пятый месяц тренировок.

Периодичность занятий – шесть тренировок в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие силы.
Тренировка 1:
1. Приседания со штангой на плечах 9-3/4-6.
2. Лежа жим ногами 9-5/4-6.
3. Сидя разгибание ног на тренажере 9-3/4-6.
4. Лежа сгибание ног на тренажере 8/4-6.
5. В висе подъем ног 12/3.

Тренировка 2:
1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием 12/3.
2. Сидя жим гантелей 9-3/4-6.
3. Сидя на наклонной скамье жим штанги 9-3/4.
4. Отжимания в упоре на брусьях 9-5/4.
5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 12-8/3.
6. Стоя разгибание рук обратным хватом с рукоятью блочного тренажера 12-8/3.
7. Лежа подъем туловища с поворотами 12/3.

Тренировка 3:
1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-6/4.
2. Стоя наклоны со штангой в руках 9-3/4-6.
3. Подтягивания широким хватом макс/4-6.
4. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 9-6/6.
5. Тяга становая 9-3/6.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Вторник, 12.11.2013, 02:16 | Сообщение # 72
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Шестой месяц тренировок:

Периодичность занятий – пять тренировок в неделю. Основная направленность – развитие максимальной силы.
Тренировка 1:
1. Приседания со штангой 6-1/5-8.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 6-2/5-8.
3. Лежа сгибание ног на тренажере 6-3/5-8.
4. Приседания «в ножницах» 6-4/5.
5. В висе подъем ног макс/3.

Тренировка 2:
1. Стоя тяга штанги к подбородку 6/5.
2. Наклоны со штангой на плечах 6/5-8.
3. Становая тяга 6-1/5-8.
4. Подтягивания средним хватом макс/5-8.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 6/4.
6. Лежа подъем туловища макс/4.

Тренировка 3:
1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием 8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 6-1/5-8.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 5-3/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим 5/5.
5. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 6-1/5-8.
6. Лежа на горизонтальной скамье жим обратным хватом 6-2/5-8.
7. Сидя на наклонной скамье разводка рук с гантелями 8-6/5.
8. Тяга становая (классическая) 8-5/6.
9. Подтягивания широким хватом 8/5.
10. Сидя горизонтальная тяга рукояти блочного тренажера 10-8/6.
11. Приседания на тренажере «Гак» 10-12/5.
12. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4.

Тренировка 4:
1. Отжимания в упоре лежа 10-12/3.
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 8-4/5.
3. Сидя жим гантелей 8-4/5.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 8-6/4.
5. Лежа подъем туловища 10-12/4.

Тренировка 5:
1. Приседания со штангой на плечах 8-4/6.
2. Лежа жим ногами 8-6/4-5.
3. Тяга штанги с подставок 8-6/6.
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 14.11.2013, 12:55 | Сообщение # 73
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Джон Бинковски.

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 14.11.2013, 12:57 | Сообщение # 74
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Когда настает пора тренироваться, я думаю, что немного отличаюсь от большинства сильных атлетов. Я предпочитаю сначала выполнять приседания, а не жим. По моему мнению, Вы должны тренироваться во всех трех упражнениях с одинаковой интенсивностью. Мне повезло, что у меня было два тренировочных партнера, Эд Коэн и Марк Филиппи, которые обучали меня. Эд всегда протянет руку помощи, если я в ней нуждаюсь, и Марк – самый тяжело и интенсивно работающий пауэрлифтер из всех, которых я встречал. Они помогали мне формировать мою тренировочную философию, которая помогла мне добиться результата в приседаниях 397 килограммов и 987 килограммов в общей сумме. Полностью натуральным путем.
Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но, я надеюсь, что моя программа поможет Вам. Как силовой тренер, я всегда ищу пути, чтобы увеличить силу моих атлетов и свою собственную. Очевидно, что два разных человека не могут получить одинаковые результаты, но Вы должны прибавить приблизительно от 30 до 40 фунтов к вашему максимуму в приседаниях.
Полный план тренировок состоит из 24 недель, затем идут соревнования.
Он разбит на 5 стадий: стадии I, II, и III – подготовительные, стадия IV – стадия развития силы, и стадия V – пиковая стадия.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 14.11.2013, 12:58 | Сообщение # 75
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Стадия I:

Круговая тренировка ног и низа спины раз в неделю. Это – общая подготовительная стадия, чтобы ваше тело вошло в тренировочную форму и лучше восстанавливалось после нагрузок. Используйте легкий вес, между 50% и 60% от вашего максимума. Плавно повышайте вес каждую неделю. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

Недели 1-4:
Жим ногами 50 – 60% x 10 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Гиперекстензии без веса x 10 x 4
Выпады с гантелями 50 – 60 x 10 x 4
Доброе утро 50 – 60% x 10 x 4
Разгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Становая тяга на прямых ногах 50 – 60% x 10 x 4
Подъем на носки 50 – 60% x 20 x 4
Вы можете изменить или добавить некоторые упражнения. Тем не менее, НЕ ПРИСЕДАЙТЕ!


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 14.11.2013, 13:01 | Сообщение # 76
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Стадия II:

Это та стадия, где Вы начинаете закладывать фундамент для большого приседа. Вы все еще будете выполнять круговую работу в ваших дополнительных упражнениях, как в первой фазе.

Недели 5-8:
Приседания с паузой (75 % от 1ПМ)

Неделя 5:
55 % x 5 x 5

Неделя 6:
58 % x 5 x 5

Неделя 7:
61 % x 5 x 4

Неделя 8:
64 % x 5 x 4

Дополнительные упражнения:
Жим ногами 8 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 8 x 4
Доброе утро 8 x 4
Выпады с гантелями 8 x 4
Разгибания ног 8 x 4
Подъем на носки 16 x 4
Ваш максимум для приседаний с паузой будет 75% от вашего максимума в приседаниях. То есть ваш ПМ в приседе=600, тогда максимум в приседе с паузой=450. Чтобы приседы с паузой были действительно эффективными, опускайтесь заметно ниже параллели. В нижней точке оставайтесь напряженным, задержитесь в таком положении пару секунд и затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх. % в дополнительных упражнениях будет такой-же как и в приседах с паузой. Не забывайте выполнять дополнительные упражнения в круговом стиле, отдыхая 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 14.11.2013, 13:05 | Сообщение # 77
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
СтадияIII:

Эта стадия – подготовка к фазе развития силы. Вы будете освобождены от кругового тренинга. На этой стадии вы начнете приседать. Не нужно никакой экипировки. Укрепление ваших ног и спины без экипировки даст вам использовать намного мольший вес, когда вы будете пользоваться ей. Больше никакого кругового тренинга. Тем не менее сохраняйте отдых между подходами 3 минуты.

Недели 9-12:
Приседания (80 % от 1ПМ в приседе)

Неделя 9:
75 % x 3 повторения x 1 подход

Неделя 10:
78 % x 3 x 1

Неделя 11:
81 % x 2 x 1

Неделя 12:
84 % x 2 x 1

Присед с паузой (75 % 1ПМ от обычного приседа)

Неделя 9:
57 % x 4 x 4

Неделя 10:
60 % x 4 x 4

Неделя 11:
63 % x 3 x 4

Неделя 12:
66 % x 3 x 4

Дополнительные упражнения:
Доброе утро, разгибания ног, сгибания ног, подъем на носки.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 14.11.2013, 13:11 | Сообщение # 78
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
СтадияIV:

Стадия развития силы. Это – 6-недельная стадия. Работа в интервале от 59 до 74% от максимума. Эта фаза сосредотачивается на развитии мощности приседа, если необходимо можно пользоваться экипировкой. Начните эту стадию без использования снаряжения. Используйте экипировку только если она вам абсолютно необходима. Только ты сможешь сделать себя сильнее. Вес рассчитывался от максимума в приседе (с экипировкой) в 600 фунтов.

Недели 13-18:
Присед:

Неделя 13:
335 x 3 x 6

Неделя 14:
370 x 3 x 6

Неделя 15:
390 x 3 x 5

Неделя 16:
410 x 3 x 5

Неделя 17:
425 x 3 x 4

Неделя 18:
445 x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Неделя 13:
65 % x 8 x 3

Неделя 14:
65 % x 8 x 3

Неделя 15:
70 % x 8 x 3

Неделя 16:
70 % x 8 x 3

Неделя 17:
75 % x 6 x 3

Неделя 18:
75 % x 6 x 3

Дополнительные упражнения:
Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
Отдых между сетами приседа должен быть 3 минуты. Вы можете увеличить его, когда работа станет тяжелее. Также, снова определите ваш повторный максимум в дополнительных упражнениях, так как он должен увеличиться к настоящему времени.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 14.11.2013, 13:15 | Сообщение # 79
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
СтадияV:

Пиковая фаза. Объем дополнительной нагрузки будет ослаблен. Используйте экипировку в приседе как указано. Работать будете в промежутке от 78 до 93% от 600 фунтов.

Недели 19-24:
Приседания
Неделя 19:
470 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 390 x 3 x 2 (Пояс)

Неделя 20:
485 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 410 x 3 x 2 (Пояс)

Неделя 21:
505 x 3 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 425 x 3 x 2 (Пояс)

Неделя 22:
520 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 445 x 2 x 2 (Пояс)

Неделя 23:
540 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)

Неделя 24:
560 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)

Соревновательная неделя:
390 x 2 x 1 (Пояс)

Дополнительная работа:
Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
Доп. работа в %:

Неделя 19-20:
75 % x 8 x 3

Неделя 21-22:
80 % x 6 x 3

Неделя 23-24:
70 % x 8 x 2

Отдыхайте между рабочими сетами в приседе столько, сколько нужно. Доп. работа ослабляется для того, чтобы дать восстановиться перед соревнованиями.
Программа – главная часть вашего плана, но есть еще и другие вещи, которые могут вам помочь.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 14.11.2013, 13:16 | Сообщение # 80
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Стойка:

Найдите положение ног, которое наиболее эффективно использует рычаги вашего тела. Беритесь за штангу так, как вам удобнее. Гибкость ваших плечевых суставов играют здесь важную роль. Не мчитесь приседать. Примите наиболее сильную позицию. Перед тем как присесть, вдохните как можно больше воздуха. После того, как вы присели, сразу же вставайте с как можно большей скоростью. Используйте компенсационное ускорение, вы будете поражены тем, как легко вес пойдет вверх. Последняя подсказка, попробуйте небольшое изменение позиции. «Шоковая Терапия» может быть очень эффективной для тех мышц, которые не очень сильно используются в вашей позиции.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
Форум » ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Общая физическая и специальная подготовка » Силовые программы.
Страница 8 из 16«126789101516»
Поиск: