Силовые программы. - Страница 11 - Форум
Приветствую Вас Гость!
Среда, 01.03.2017, 23:04
Главная | Регистрация | Вход | RSS
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 11 из 16«129101112131516»
Модератор форума: KVN 
Форум » ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Общая физическая и специальная подготовка » Силовые программы.
Силовые программы.
ВоваДата: Суббота, 16.11.2013, 20:47 | Сообщение # 101
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Я только что делая приседания со штангой порвал на глазах у всего зала штаны от фирмы Фируз "Платинум", уже вторые за этот месяц. Хоть пацаны посмеялись... и то хорошо, напряжение треньки спало.

В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Воскресенье, 17.11.2013, 06:44 | Сообщение # 102
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Воскресенье, 17.11.2013, 07:55 | Сообщение # 103
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Понедельник, 18.11.2013, 11:32 | Сообщение # 104
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Николай Виткевич.

Мастер спорта по пауэрлифтингу WPC.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Понедельник, 18.11.2013, 11:34 | Сообщение # 105
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:
Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!»
Наш тренер С. Трусов познакомил меня со статьей А. Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт», где в тот момент тренировались А. Дунаев, Е. Грачев, А. Шароватов, А. Маланичев и другие известные пауэрлифтеры. Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.
Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Понедельник, 18.11.2013, 11:36 | Сообщение # 106
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А. Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:
Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
Восьми-недельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.
Я отметил для себя еще очень важные особенности программы А. Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов которые: восстанавливаются после травм. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого. Занимаются и с серьезной фарм-поддержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Понедельник, 18.11.2013, 11:40 | Сообщение # 107
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.
Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.
Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным. Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.
Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.
С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.
Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.
Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.
Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.
Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.
И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.
Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.
Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию. Насчет широчайших: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Вторник, 19.11.2013, 11:44 | Сообщение # 108
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Оливер Вальтер.

Как увеличить результат в приседаниях на 120 фунтов за 10 недель?
Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты.
Программа включает в себя четыре базовых упражнения:
Приседания
Мертвая тяга
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях
И это все!
Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет. Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу.
Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса.
Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на каждой тренировке.
Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.
Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.
Как часто тренироваться?
ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО – ВСЕ!


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Вторник, 19.11.2013, 11:50 | Сообщение # 109
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА №1:
Приседания – 220 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга – 240 фунтов – 11 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 5 фунтовый диск)= 185 фунтов – 8 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск)= 190 фунтов – 10 повторений.
Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА № 2:
Приседания – 230 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга – 250 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск)= 190 фунтов – 7 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 15 фунтовый диск)= 195 фунтов – 10 повторений.
Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:
ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ – ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.
Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.
Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.
Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:
Результаты до работы по программе:
Приседания – 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мертвая тяга – 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений – вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Отжимания на брусьях – 5 повторений – только с собственным весом.
Результаты после выполнения программы:
Приседания – 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мертвая тяга – 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания – 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях – 4 повторения – вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).
Неплохо для 10 недель?
После этого теста многие пробовали заниматься по моей программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте тоже. Не исключено, что вы получите даже большие результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Вторник, 19.11.2013, 11:51 | Сообщение # 110
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 13720
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Я такую прогу не стал бы брать на вооружение. Почему? Я не смогу отдыхать целую неделю. Это не моё.

В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
Форум » ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Общая физическая и специальная подготовка » Силовые программы.
Страница 11 из 16«129101112131516»
Поиск: