Силовые программы. - Страница 5 - Форум
Приветствую Вас Гость!
Воскресенье, 24.09.2017, 20:26
Главная | Регистрация | Вход | RSS
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 5 из 16«12345671516»
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Силовые программы.
Силовые программы.
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 12:40 | Сообщение # 41
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Тед Арсиди.

Тед Арсиди – чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985 года стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа. После 5,5 летнего отсутствия он вернулся к соревновательной деятельности и установил еще один мировой рекорд – 718,1 фунт (325,7 кг).
1983 г. Победитель соревнований World Record Breakers с результатом 292,5 кг;
1984 г. Победитель World Record Breakers с результатом 300 кг;
1985 г. Победитель World Record Breakers с результатом 317,5 кг;
1990 г. Победитель World Record Breakers с результатом 322,5 кг;
1991 г. Победитель World Record Breakers с результатом 327,5 кг.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 12:46 | Сообщение # 42
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Жим лежа. Программа Тэда Арсиди:

1-3 неделя 3х6
4-6 неделя 3х5
7-9 неделя 3х3
10-11 неделя комбинировать подходы по 2 и 3 повторения
12 неделя соревнования.

Понедельник: Жим лежа 60% 3х5 Жим из за головы средний вес, 3х5 Французский жим лежа (к носу) 2х6 Бицепс стоя со штангой 3х6 Тяга вертикального блока 4х10
Четверг: Жим лежа по недельному циклу Жим из за головы легкий вес, 3х6 Французский жим лежа (к носу) 2х6 Бицепс стоя со штангой 3х6 Тяга вертикального блока 4х10
Суббота: Приседания по выбору Тяга по выбору Жим из за головы тяжелый вес, 2х3
В четверг все подходы по недельному циклу следует выполнять с максимальным весом (для этого количества повторений). Отдых составляет 5-6 мин. между подходами в жиме и 2-3 мин. между подходами во вспомогательных упражнениях. Последний тяжелый жим должен быть сделан за 10 дней до дня соревнований.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 12:50 | Сообщение # 43
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Мощностный бодибилдинг.

Долгое время в «железной игре» было два лагеря: те, кто стремились к увеличению объема и жесткости мышц и те, кто ставили своей целью поднятие тяжелых весов. Однако, в последнее время можно увидеть и третий лагерь – те, кто комбинируют самое лучшее из этих двух подходов к тренингу. Это та методика, которой следую я. Я называю это мощностным бодибилдингом. Это – система, которая развивает крепкое, жесткое, выносливое и, в то же время ужасно сильное тело.
Соревнующимся культуристам эта система принесет больше пользы в фазе наращивания массы. Она поможет развить огромную силу, поэтому культуристы не только будут выглядеть сильными, они на самом деле будут сильными. Она приносит не меньше пользы и пауэрлифтерам, многие из которых обладают большой силой, но внешне этого не видно. Если одеть на такого парня рубашку с длинным рукавом, то он не будет отличаться от остальных.
Я – не единственный сторонник мощностного бодибилдинга. Его приверженцами также являются Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Лу Ферриньо, Джон Гримек, Донн Гэйл, Майк и Рэй Ментзер, Серджио Олива, Рэг Парк, Билл Перл, Клэнси Росс, Билл Сено, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс и Дориан Иейтс. Коломбо ничего не стоило выжать лежа около 400 фунтов (181 кг) и выполнять дедлифты с весом более 700 фунтов (317,5 кг). Чак Сайпс приседал с весом 600-700 фунтов (272-317,5 кг) и выжимал лежа около 600 фунтов (272 кг). Эти парни не только выглядели сильными, они действительно были сильными.
Если Вы тренируетесь для набора массы. Вы должны поднимать очень тяжелые веса, способные вызвать мышечную гипертрофию. Многие культуристы используют маленькие отягощения и большое количество повторений, что забивает мышцы кровью. Это придает мышцам форму, но это не наращивает их объем. Моя программа объединяет оба стиля тренинга.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 12:52 | Сообщение # 44
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Понедельник: День легких жимов:
Жимы лежа на горизонтальной скамье (разминка) 1 х 10 х 60, 1 х 10 х 102,5, 1 х 8 х 140 (рабочие сеты) 4 х 8 х 165 («смертельные» сеты) 2 х до отказа х 142,5
Трицепсовые экстензии лежа (разминка) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5, 1 х 8 х 102,5 (рабочие сеты) 3 х 10 х 112,5 («смертельные» сеты) 2 х до отказа х 90
Сгибания рук со штангой EZ-гриф (рабочие сеты) 3 х 6-8 х 80 Прямой гриф («смертельный» сет) 1 х до отказа х 45
Жимы стоя из-за головы (разминочные сеты) 1 х 10 х 25, 1 х 10 х 60, 1 х 7 х 85, 1 х7х 102,5 (рабочие сеты) 3 х 5 х 120 («смертельные» сеты) 2 х до отказа х 97,5.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 12:53 | Сообщение # 45
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Вторник: Ноги:
Приседы со штангой на спине (разминочные сеты) 1х10х60, 1 х 10 х 102,5, 1 х 10 х 142,5 (рабочие сеты) 1х10х185, 1 х 10 х 205, 1 х8 х215, 1 х 5х227,5
Выпрямления ног 1 х 10 х 45, 1 х 10 х 55,1 х 10 х 67,5, 1 х 10 х 55
Сгибания ног лежа 1 х 10 х 35, 1 х 10 х 45, 2 х 10 х 50, 1 х 10 х 45.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 12:53 | Сообщение # 46
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Среда: Отдых.

В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 12:57 | Сообщение # 47
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Четверг: День тяжелых жимов:
Жимы лежа на горизонтальной скамье (разминочные сеты) 1 х 10 х 60, 1 х 10х 102,5, 1х5х 142,5-152,5, 1х4-5х182,5, 1х5х210 (рабочие сеты) 1 х 3 х 230, 1х3х232,5, 1 х 3 х 255, 1 х 3 х 260, 1 х 3 х 265 («смертельные» сеты) 1 х до отказа х 237,5, 1х до отказа х215, 1 х до отказах 192,5
Жимы гантелями лежа на горизонтальной скамье (разминочные сеты) 1 х7х 22,5, 1 х 7 х 35, 1 х 7 х 45 (рабочие сеты) 2х 15х57,5
Жимы гантелями лежа на наклонной скамье (разминочные сеты) 1 х 7 х 22,5, 1 х 7 х 35, 1 х7х 37,5 (рабочие сеты) 2 х 15 х 50
Трицепсовые жимы лежа (разминочные сеты) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5, 1 х8х 102,5, 1 х 7х 125, 1 х 7 х 135 (рабочие сеты) Зх6-8х 152,5 («смертельные» сеты) 1х до отказа х 130
Жимы вниз 2 х 20 х максимальный вес
Жимы стоя из-за головы* (разминочные сеты) 1х10х25, 1 х 10 х 60, 1 х7х 102,5, 1 х 5 х 125, 1 х 1 х 135 (рабочие сеты) 1х3х147,5, 1 х3х 152,5 («смертельные сеты») 1 х до отказа х 130, 1 х до отказа х 115
* При желании это упражнение Вы можете перенести на субботнюю тренировку.
Сгибания рук со штангой (рабочие сеты, EZ-гриф) 3 х 6-8 х 80 («смертельный» сет, прямой гриф) 1 х до отказа х 45
Концентрированные сгибания одной руки* (разминочные сеты) 1 х8х 17,5, 1 х 8 х 22,5, 1 х 8 х 27,5 (рабочий сет) 1х10-15х32,5 («смертельный» сет) 1 х до отказа х 17,5
* Выполняются на скамье Скотта.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 12:59 | Сообщение # 48
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Пятница: Спина:
Тяга сверху на высоком блоке* (разминочные сеты) 1 х 10 х 67,5 (рабочие сеты) 1 х 10 х 90, 1 х10х 102,5, 1 х10х 112,5, 1 х8х 127,5, 1 х 10 х 90
* Чередовать тяги к груди и за голову.
Горизонтальные тяги на низком блоке* 1 х 10 х 90, 1 х10х 112,5, 1х10х135, 1х10х157,5
* Выполнять сидя с V-образной рукоятью.
Становая тяга (разминочные сеты,без пояса) 1х8х102,5, 1 х 8 х 142,5, 1х8х182,5 (рабочие сеты, выполняемые с поясом) 1 х 6 х 230, 1 х 4 х 250, 1х3х272,5, 1х10х182,5.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 12:59 | Сообщение # 49
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Суббота: Аэробная тренировка:
Разминка.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Суббота, 09.11.2013, 13:03 | Сообщение # 50
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Понедельник, четверг.

Я выполняю в эти дни почти одни и те же упражнения, только в четверг я использую очень тяжелые веса, а в понедельник – более легкие. В эти дни я заканчиваю тренировку, пробежав 1 милю трусцой.
Вот как проходит моя тренировка в четверг. Я начинаю с жимов лежа, разогреваясь с отягощением 60 кг в 10 повторениях, затем жму 102,5 кг в 8-10 повторениях, затем 142,5-152,5 кг в 5 повторениях. Затем я выполняю 4-5 повторений с весом 182,5 кг. Если я не могу полностью выполнить цикл тройных повторений в жиме лежа я выжимаю 255 кг три раза, затем 260 кг три раза и, в заключение, 265 кг три раза. Все подходы я выполняю без майки.
Вот теперь настает черед мощностного бодибилдинга. После выполнения жимов с весом 265 кг я снижаю вес штанги до 237,5 кг и делаю столько повторений, сколько только могу. Предположим, мне удается выполнить восемь повторений. Затем я снимаю еще 22,5 кг и снова выполняю максимально возможное число повторений. После этого я еще раз уменьшаю отягощение на 22,5 кг и выполняю финальный сет в максимальном числе повторений.
Мои плечи и трицепсы уже довольно хорошо разогреты, поэтому я перехожу к выполнению жимов с гантелями лежа и жимов с гантелями, выполняемым на наклонной скамье. Я выполняю по 2 сета в 15 повторениях каждого из этих упражнений. Я стараюсь не перенапрягать сухожилия, поскольку впереди меня ждет работа на трицепсы. Следующее, что я делаю – это трицепсовые экстензии, или французские жимы, три сета с таким отягощением, которое я не могу поднять более восьми раз.
Затем я опять же снимаю с грифа 22,5 кг и делаю то, что я называю «смертельным сетом» (в спортивной терминологии это называется «достижением моментального положительного отказа») – т.е. выполняю максимально возможное число повторений. После этого я делаю трицепсовые жимы вниз, используя отягощение, с которым я могу выполнить 2 сета в 20 повторениях. Только тут, пожалуйста, «смертельного» сета не надо.
Затем я перехожу к жимам стоя из-за головы. Я считаю, что выполнение этого упражнения сидя может вызвать проблемы в нижней части спины (регулируемая спинка будет способствовать читингу с весом). Я располагаю гриф на моих трицепсовых мышцах стоя в силовой раме. Сделав два шага назад, я нахожусь в исходном положении для выполнения жимов. Это упражнение хорошо выполнять стоя перед зеркалом, поскольку тогда Вы можете следить за тем, чтобы положение тела было правильным и чтобы достигать выключения суставов в верхней части амплитуды. Кроме того, если Вы войдете в зону читинга или будете выталкивать штангу рывковым движением вверх (что совершенно недопустимо), Вы это заметите.
Поскольку это день тяжелой тренировки, я выполняю два сета в трех повторениях. После этого я опять снимаю 22,5 кг веса и выполняю максимально возможное число повторений, затем снимаю еще 15 кг и работаю до мышечного отказа.
Следующее, что я делаю – это сгибания рук с EZ-грифом, три сета в 6-8 повторениях с отягощением 80 кг. После этого я одеваю на прямой гриф 45 кг и выполняю еще один «смертельный подход». Нет смысла допускать читинг, поскольку, обманывая себя, мы будем лишать себя полноценного развития мышц. Я заканчиваю выполнением концентрированных сгибаний на скамье Скотта, по одному сету в 15 повторениях для каждой руки.
Между разминочными сетами я отдыхаю 2-3 минуты, между рабочими сетами – 4-5 минут, а «смертельные» сеты выполняю без перерыва. Прелесть мощностного бодибилдинга заключается в том, что я получаю самое лучшее из этих двух миров: силу связок и сухожилий и прокачанные мышцы.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Силовые программы.
Страница 5 из 16«12345671516»
Поиск: