Силовые программы. - Страница 4 - Форум
Приветствую Вас Гость!
Среда, 24.05.2017, 09:06
Главная | Регистрация | Вход | RSS
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 4 из 16«1234561516»
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Силовые программы.
Силовые программы.
ВоваДата: Четверг, 07.11.2013, 13:29 | Сообщение # 31
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Теперь собственно о тренировках.

Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.
Поехали дальше. Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 07.11.2013, 13:32 | Сообщение # 32
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе.
1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз
2 тренировка 70%ПМ 5подходов х 5-6 раз
3 тренировка 75%ПМ 4-5подхода х 5 раз.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 07.11.2013, 13:40 | Сообщение # 33
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Следующий этап – объемная фаза.
Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!
1 тренировка 80% 5-6х3*
2 тренировка 80% 5-6х4
3 тренировка 80% 5-6х4
4 тренировка 80% 5-6х5
5 тренировка 80% 5-6х6
* Первая цифра подходы, вторая - повторения.
Вот тут тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
Что из подсобки на этом этапе:
Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х 12 раз. Можно жим ногами 3 подхода Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.
Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 07.11.2013, 13:48 | Сообщение # 34
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Интенсивная фаза.
Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:
85% ПМ х 4х4
90% ПМ х 4х4
92% ПМ х 3х3
95-97% ПМ х 2х2
Далее делаем откат назад. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.
77% ПМ х 5х5
85% ПМ х 4х4
90% ПМ х 3х3
100% ПМ х 2х2
Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.
Подсобка в интенсивной фазе:
После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120% ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.
Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66% ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.
Гиперэкстензии, гудмонинги.
На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге килограмм на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.
Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.
Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим. Только заранее предупреждаю: если кто-то решится заниматься по этой системе, чур не вякать о перетренированности. Это значит, что тебе не подходит такой режим работы и тебе сюда: www.myfitness.ru
Желаю успехов.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Пятница, 08.11.2013, 09:50 | Сообщение # 35
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Алексей Сивоконь.

Пятикратный чемпион Азии по пауэрлифтингу IPF, пятикратный чемпион мира по пауэрлифтингу IPF, восьмикратный чемпион мира по жиму лежа IPF, чемпион по пауэрлифтингу на Всемирных играх 2001, чемпион мира по жиму лежа WPC 2007.

Подобно тому, как имя Пеле символизирует величие футбола, в железном спорте тоже есть одно имя, которое представляет величие пауэрлифтинга: Сивоконь. Алексей Сивоконь, чемпион мира по пауэрлифтингу, родился в 1973 году в Казахстане. Там он начал заниматься тяжелой атлетикой, еще при старой советской системе. Но полученная в 16-летнем возрасте травма колена приостановила его тренинг. С счастью, он открыл для себя пауэрлифтинг – и с тех пор началась история этого атлета, рост которого 163 см, вес – 66 кг.
1997 год был для него достаточно напряженным. В августе он поехал в Лахти, Финляндия, на Всемирные Игры, где в общем зачете поднял 795 кг и установил мировой рекорд в жиме лежа – 202,5 кг. Затем, в ноябре, он побывал в Праге, Чехия, на мировом чемпионате 1997 года, но заболел гриппом и поэтому был очень слаб. Несмотря на это препятствие, он все же в сумме показал результат 772,5 кг. На основе вычисления по особой формуле он был провозглашен лучшим пауэрлифтером в мире, Чемпионом Чемпионов. Однако, это еще не все. Месяц спустя он принял участие в Чемпионате по жиму лежа, проводимом Международной Федерацией Пауэрлифтинга (IPF) в Ледьюсе, Канада.
Там он установил новый мировой рекорд в жиме лежа. В ноябре 1998 года в возрасте 25 лет Алексей участвовал в Мужском Чемпионате мира IPF, проходившем в г.Черкасы, Украина. В сумме он установил мировой рекорд, равный 800 кг. Кроме того, он установил мировой рекорд в становой тяге – 316,5 кг – и был снова провозглашен Чемпионом Чемпионов.
Сивоконь живет в городе Тимиртау, Казахстан. Он окончил университет, получив диплом по физической культуре. Он работает персональным тренером и силовым инструктором в атлетическом зале. Женат, у него 4-летний сын, который, по словам Алексея, уже сейчас достаточно сильный и в будущем обязательно станет чемпионом мира.
Алексей очень скромный и застенчивый. Во время нашего разговора ему сообщили о предстоящем 30-ти минутном интервью национальному телевидению. Он сразу же почувствовал себя неловко и сказал: «Ну что я могу поделать? Я же не могу спрятаться». Интересно, что у Алексея никогда не было серьезных травм, связанных с пауэрлифтингом. Возможно потому, что он никогда не тренируется, когда болен или слегка травмирован. Он всегда старается сначала даже самую легкую травму вылечить.
Сивоконь тренируется пять дней в неделю и использует разнообразные приемы самовнушения, начиная за три месяца до соревнований. Следующая его цель – 825 кг в сумме, и это кажется вполне достижимым для этого удивительного пауэрлифтера.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Пятница, 08.11.2013, 10:01 | Сообщение # 36
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Тренировочная программа:

День 1 - Приседания 170 х 5х1, 200 х 4х1, 230 х 3х1, 250 х 3х4, Жим лежа 110 х 5х1, 120 х 4х1, 150 х 3х1, 170 х 3х4
День 2 - Жим лежа 100 х 5х1, 120 х 4х1, 140 х 4х4
День 3 - Становая тяга 170 х 4х1, 200 х 4х1, 240 х 3х1, 270 х 3х3, Жим лежа 110 х 5х1, 130 х 4х1, 150 х 3х1, 170 х 3х5
День 4 - Отдых
День 5 Приседание 170 х 5х1, 190 х 5х1, 235 х 4х4, Жим лежа узким хватом 110 х 5х1, 130 х 5х1, 150 х 4х1, 170 х 3х1, 160 х 4х1, 150 х 5х1, 140 х 6х1, 130 х 7х1, 120 х 8х1, 110 х 9х1
День 6 - Становая тяга 170 х 4х1, 200 х 4х1, 240 х 4х4, Жим лежа на наклонной скамье широким хватом 80 х 4х7
День 7 - Отдых.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Пятница, 08.11.2013, 10:03 | Сообщение # 37
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Цитата Дядя_Вова ()
Тренировочная программа:

День 1 - Приседания 170 х 5х1, 200 х 4х1, 230 х 3х1, 250 х 3х4, Жим лежа 110 х 5х1, 120 х 4х1, 150 х 3х1, 170 х 3х4
День 2 - Жим лежа 100 х 5х1, 120 х 4х1, 140 х 4х4
День 3 - Становая тяга 170 х 4х1, 200 х 4х1, 240 х 3х1, 270 х 3х3, Жим лежа 110 х 5х1, 130 х 4х1, 150 х 3х1, 170 х 3х5
День 4 - Отдых
День 5 Приседание 170 х 5х1, 190 х 5х1, 235 х 4х4, Жим лежа узким хватом 110 х 5х1, 130 х 5х1, 150 х 4х1, 170 х 3х1, 160 х 4х1, 150 х 5х1, 140 х 6х1, 130 х 7х1, 120 х 8х1, 110 х 9х1
День 6 - Становая тяга 170 х 4х1, 200 х 4х1, 240 х 4х4, Жим лежа на наклонной скамье широким хватом 80 х 4х7
День 7 - Отдых.


У нас с Сивоконем программы совпадают почти на 100%, только у меня естественно веса меньше чем у него. При чём у меня была такая же прога как у него ещё тогда, когда я не знал его проги.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Пятница, 08.11.2013, 10:09 | Сообщение # 38
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Интервью, Юрий Устинов.

Вас называют самым сильным человеком планеты, и вы действительно являетесь им. По коэффициенту Вилкса Вы обошли даже Эда Коэна собиравшего, в свое время, сумму 1000 кг в категории 90 кг. Вы сами ощущаете себя таковым?

Я стараюсь не обращать на это внимание. Просто хочется оставаться хорошим человеком.

Когда и при каких условиях Вы начали заниматься спортом? Каковых результатов достигли в своих первых видах спорта?

В 1982 г. я начал заниматься в секции дзюдо в поселке Актау. Однажды мой друг попросил зайти к нему на тренировку, а занимался он тяжелой атлетикой. Там со мной поговорил мой первый тренер Мартин А. А. Мне понравилось в зале, я заинтересовался и с 1985 г. начал заниматься тяжелой атлетикой. В 1988 г. я переехал в город Темиртау, и стал тренировался у Шейко Б. И. Мои лучшие достижения в тяжелой атлетике: МС, два раза был 3-им на чемпионате СССР среди младших юношей, чемпион ВС ВДФСО «Профсоюзы».

Как Вы пришли в пауэрлифтинг? Сколько весили на тот момент, какой результат показали на первых своих соревнованиях?

В 1988 году я получил травму колена и не смог больше заниматься тяжелой атлетикой. Мы с Шейко Б. И. приняли решение перейти в пауэрлифтинг. В 1989 г., на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу, я выступал в весе до 56 кг. Показал 170 кг в приседе, 90 кг в жиме лежа и 170 кг в тяге. Сумма составила 450 кг.

Кто Ваш первый тренер? У кого Вы тренируетесь сейчас?

Моим первым тренером был Мартин А.А., вторым Шейко Б.И., сейчас меня тренирует Никитин А.И., он так же является и моим крестным отцом.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Пятница, 08.11.2013, 10:16 | Сообщение # 39
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Ваш взгляд на методики Б.И. Шейко. Многие российские лифтеры жалуются на сильную травмоопастность при тренировках «по Шейко». Как Вы выдерживали подобные нагрузки?

Когда я тренировался у Шейко Б. И., у меня практически не было травм. На мой взгляд, надо просто уметь слушать свой организм. Ведь никакой даже самый великий тренер не сможет определить, когда и что у тебя болит. Многие, мне так кажется, начинают сразу тренироваться по этим планам, но, на мой взгляд, необходимо провести втягивающие тренировки, хотя бы в течение месяца. А если резко перейти на двух разовые тренировки, то для организма, не привыкшего к таким нагрузкам, это очень тяжело, отсюда и травмы.

Кем были ваши родители? Они тоже были сильными?

Отец был очень сильным. Он весил 40 кг., стоя жал 80 кг. Его рост был 138 см. Он работал медиком.

Где Вы сейчас живете? Расскажите немного о своей семье.

Живу я в городе Темиртау. Это город металлургов. Сейчас у меня свой собственный дом. 18 декабря 1993 года я женился. Мою жену зовут Юлия. 13 ноября 1994 года у нас родился сын Михаил.

Кем и где вы сейчас работаете?

Вот уже два года работаю тренером в ДЮСШ.

Осуществляет ли республика Казахстан финансовую поддержку Алексею Сивоконю? Кто оплачивает Ваши поездки на соревнования? (Очень интересный для российских пауэрлифтеров момент).

Каждый месяц я получаю стипендию от государства в размере примерно 200 долларов США. Все финансирование моих поездок так же полностью берет на себя государство.

И, если можно, подробнее расскажите о Ваших нынешних тренировках. Используете ли вы дополнительные упражнения? Какое количество подходов и повторов делаете в базовых движениях? На каких весах работаете?

В разные периоды по-разному. Примерно за один-два месяца до соревнований мои тренировки выглядят так:
Понедельник:
Присед 130х5, 160х5, 180х4, 200х4, 220х4, 240х3, 260х3п/3р, (280х3)
Вторник:
Жим лежа 110х5, 130х5, 150х4, 170х3, 180(190)х3п/3р
Среда:
Тяга 160х4, 190х4, 220х3, 250х3, 270(290)х3п/3р
Четверг:
Жим лежа 110х5, 130х5, 150х5, 170х3п/5р
Пятница:
Присед 150х5, 180х5, 200х5, 220х5, 240х4п/5р
Суббота:
Жим лежа 110х5, 130х4, 150х4, 170(180)х4п/4р
В скобках указаны веса, которые я поднимаю в последних подходах при хорошем самочувствии на тренировках. Подсобные упражнения я делаю только на кисти и спину. Так я тренируюсь вот уже три года. Но не всегда удается придерживаться этого плана, иногда приходится кое-что менять.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Пятница, 08.11.2013, 10:25 | Сообщение # 40
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10415
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Экипировка, использование ее на тренировках и соревнованиях. Экипировку какой фирмы Вы предпочитаете?

На тренировках я вообще не пользуюсь экипировкой. На соревнованиях предпочитаю экипировку фирмы «Inzer».

Расскажите про Ваш психологический настрой перед стартом.

Перед соревнованиями стараюсь, как можно меньше думать о них, чтобы меньше «сгорать». На взвешивании у меня начинается мандраж, и проходит только после первого подхода в приседаниях.

Ваш взгляд на коммерческий (профессиональный) пауэрлифтинг, сейчас появилась новая федерация WPO, в которой лифтеры получают очень неплохие (до 10000$ за победу) денежные призы, не хотели бы Вы себя там попробовать?

Почему бы и нет? Если есть возможность, то можно и воспользоваться. Но за участие в соревнованиях WPO в нашей федерации IPF спортсмен дисквалифицируется, и его не допускают к участию в соревнованиях по версии IPF.

На только что прошедших Всемирных играх в Японии, Вы стали первым в своей весовой группе и победили в абсолютном первенстве. Как вы оцениваете свое выступление?

Выступил я неудачно. Начал приседать 290 кг, потом присел 305 кг, пошел на 316,5 кг (рекорд мира Ю.У.) – не встал. Не получилось, а что именно я и сам ума не приложу. Жим лежа начал с 200 кг, потом 210 кг, закончил 217,5 кг. (новый рекорд мира. Ю.У.) Вроде шло все нормально. Тяга. Начал с 290 кг, тяну, уже выпрямился, судья дает команду опустить, а кисть левая не держит. «Два к одному» засчитали. Пошел на 305 кг. До колен тяну и все… Вырывается штанга. Дома 300 кг на 2 раза тянул без тяжек (лямок. Ю.У.), а тут не могу 305 кг вытянуть!

О Вашей силе ходят легенды, говорят, что за месяц до соревнований Вы начинаете медитировать по методу восточных монахов, и именно эти медитации дают Вам эту колоссальную силу! Это так?

Это не правда. Просто заранее знаешь, когда будут соревнования и организм сам начинает настраиваться на них. Примерно за две три недели до соревнований у меня начинается спад в тренировках. Это хороший знак, значит, я хорошо выступлю.

Ваши лучшие тренировочные показатели. Существуют ли у Вас планы перехода в другую весовую категорию?

Пока переходить в другую весовую категорию не собираюсь. Мне не позволяет мой собственный вес. А на тренировках мне удавалось собирать сумму 860 кг. По движениям это 320 кг + 220 кг + 320 кг.

Меня часто спрашивают, каков из себя Сивоконь? Он столько поднимает, наверное, у него огромные бицепсы и здоровенные ноги! Алексей развейте, пожалуйста, эти слухи.

Мои обмеры не такие огромные. Мой рост 158 см, объем бицепса 37.5 см, бедра 57 см, грудной клетки 98 см.

Травмы, как часто они Вам мешают в тренировках, и как вы с ними боретесь?

У меня практически никогда серьезных травм не было. Так мелкие, то спина болит иногда, то колени беспокоят. На каждой тренировке приходиться прислушиваться к себе, если что-то болит приходиться сворачивать тренировку.

Какие методы восстановления после тренировок Вы используете?

Метод прост как три рубля. Если сильно перетренировался, то сразу баня с одним-двумя бокалами пива, но не всегда. Иногда приходиться сходить в бассейн, поплавать, хотя я плавать не умею.

Алексей, еще вопрос, что вы делаете в свободное от работы время, как предпочитаете отдыхать?

Каждый раз по разному. Смотрю видео фильмы, слушаю музыку, играю в компьютерные игры, а иногда с женой ходим в кафе, посидеть, выпить бокальчик другой пива.

Какие книги Вы любите читать, какую музыку предпочитаете слушать?

Читать приходится только во время поездок на соревнования. В дороге больше ничем особо и не займешься. Обычно это различные детективы. Слушаю я разную музыку, ее стиль зависит от моего настроения. В основном мне нравится «Depeche Mode», «Pet Shop Boys».

Ваш взгляд на современный пауэрлифтинг. Каким бы Вы хотели его видеть?

Хотелось, чтобы он получил олимпийское признание, и спортсмены-пауэрлифтеры имели возможность выступать на Олимпийских играх.

Не приглашали ли Вас выступать за какую-либо страну?

Приглашали выступать за Россию, но я отказался. Мне пока в Казахстане неплохо.

Что бы вы хотели напоследок сказать Российским читателям?

Хочется пожелать всем хорошего здоровья и счастья в личной жизни. Иметь возможность заниматься своим любимым делом не важно работа это или спорт, и всегда быть на высоте.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Силовые программы.
Страница 4 из 16«1234561516»
Поиск: