Силовые программы. - Страница 3 - Форум
Приветствую Вас Гость!
Среда, 20.09.2017, 14:08
Главная | Регистрация | Вход | RSS
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 3 из 16«123451516»
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Силовые программы.
Силовые программы.
ВоваДата: Среда, 06.11.2013, 00:43 | Сообщение # 21
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Построение цикла и выбор упражнений.

Как я уже писал в предыдущей статье, я делю тренировки приседа на: тяжелые объемные, тяжелые средние и тяжелые интенсивные.
Все они чередуются в том же порядке.
При построении цикла нужно учитывать дату соревнований, и, исходя из этого, отсчитывать тренировки в обратном порядке. Разберемся с интенсивными тренировками.
Перед самим стартом, как показала практика, нужно успеть сделать 2 проходки в соревновательном режиме. Причем это нужно осуществить при видеосъемке или судействе окружающих товарищей, а лучше и то и другое. Как правило, после работы на максимальное усилие, работы на объем, работы в дополнительных упражнениях, можно несколько «забыть» разовое, красивое, зачетное повторение в полную амплитуду. И эти 2 проходки все исправят. Причем на второй проходке происходит неминуемый прирост в результате. По крайней мере получится то, что на первой проходке не вышло.
Далее отодвигаясь назад… нужно провести 2 тренировки на максимальное усилие. Это есть приседание на лавку в касание (как для спортсменов экипировочников, так и для RAW лифтеров). Первая тренировка в режиме 3*5, вторая в режиме проходки. Это позволит снять психологические барьеры и придаст уверенности в себе, что крайне важно! Бывали у меня случаи, когда тело не готово к определенному весу, но когда разум в полной уверенности, что вес может быть покорен, когда на проходках я поднимал гораздо больше. А в седе на лавку гораздо-гораздо больше… То он каким-то образом покоряется.
Итак. Цикл начинается с объемной тренировки. В начале цикла нужно выполнять больше повторов, постепенно их снижая. Причем с уменьшением повторов растет число подходов. Начиная цикл с работы 3*8, постепенно приходим к работе 5*4. меньше не следует, а то тренировка уже перестанет быть объемной.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Среда, 06.11.2013, 00:44 | Сообщение # 22
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Не забываем, что микроцикл приседа, это 3 его тренировки. Заполним объемные, основные приседы, идущими первым номером в тренировке:
1 Приседания 3*8
2
3
4 Приседания 3*6
5
6
7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8
9
10 Приседания 5*4
11
12
13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14
15 Соревнования!!!
Тяжелые-средние тренировки, предполагают работу со спец-приспособлениями. Я выбираю тренировки с цепями и с лавкой в сед. Первая прорабатывает как технику приседа, в смысле доседа, так и нестандартную работу мышц с динамично изменяющейся нагрузкой. Вторая направлена на тоже самое, только вместо динамично-изменяющейся нагрузки, дает тренировку, исключающую динамическую фазу опускания. Засиживанием на лавке мы отсекаем две эти фазы (уступающая и преодолевающая) друг от друга и тренируем каждую в отдельности. Сложно написано? Не берите в голову, просто делайте, что говорят!)))) все уже испытано на людях.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Среда, 06.11.2013, 00:45 | Сообщение # 23
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Итак, заполним средние тренировки:
1 Приседания 3*8
2 Присед с цепями 3*6
3
4 Приседания 3*6
5 Присед на лавку в сед 3*6
6
7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8 Присед с цепями 4*3
9
10 Приседания 5*4
11 Присед на лавку в сед 4*4
12
13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
15 Соревнования!!!
Про отдельный разговор: присед на технику – крайний перед соревнованиями.
Как правило, вес не превышающий запланированный, начальный подход на самом старте, в режиме 3 подхода по разу. Быстрые и мощные повторы! С соблюдением техники и команд старшего судьи. Опять же для уверенности на соревнованиях.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Среда, 06.11.2013, 00:47 | Сообщение # 24
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Интенсивные тяжелые тренировки:
Тренировки максимального усилия, присед на высокую лавку (должно оставаться 10 см до зачетного угла), и проходки.
Отобразим для наглядности:
1 Приседания 3*8
2 Присед с цепями 3*6
3 Присед на лавку в касание 3*5
4 Приседания 3*6
5 Присед на лавку в сед 3*6
6 Присед на лавку в касание, проходка.
7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8 Присед с цепями 4*3
9 Проходка в соревновательный угол.
10 Приседания 5*4
11 Присед на лавку в сед 4*4
12 Еще проходка в соревновательный угол
13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
15 Соревнования!!!


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Среда, 06.11.2013, 00:48 | Сообщение # 25
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Вот оно как…
В общих чертах.
Еще одно Но: тренировки приседа разбавляются тренировками жима и тяги. И в классическом варианте исполнения, при двух тренировках в неделю, сей цикл займет 8 месяцев, включая соревнования.
Как показала моя практика, сколько бы не было времени до соревнований, его все равно не хватает. И казалось бы 8 месяцев – много? Пролетят и не заметите. Уж поверьте.
Как вы можете помнить, вторыми упражнениями в тренировке приседа идет отвлекающий жим лежа 2*10. Смысл его описан в предыдущей статье. Перейдем к следующему упражнению.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Среда, 06.11.2013, 00:50 | Сообщение # 26
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Дополнительный присед.

Следует помнить: чем тяжелей был первый присед, тем легче должен быть второй!
Можно его заменить на какое-либо изолированное упражнение, к примеру:
Обратная гиперэкстензия. Ее отличие от классической в том, что в обычной у вас закреплены ноги, а в обратной, напротив, верх тела, а двигаются исключительно ноги. Таким образом, нагрузка с середины прямых мышц спины смещается на поясницу, ягодицы и бицепсы бедер. И, учитывая, что ноги занимают 60% веса тела, ее выполнение гораздо тяжелее обычной гиперэкстензии.
Ее можно считать заменой доп. приседа после тяжелой тренировки.
Также, в качестве доп.приседа, может подойти тренажер, жим ногами или гакк-присед.
Сносное упражнение, когда на присед уже сил не осталось. От подобного упражнения требуется исключительно кровенаполнение, поэтому работа в режиме 3*8-12.
В том же ряду стоит присед в колодец, и режим работы в нем тот же.
Сложней в исполнении такое упражнение как приседания с паузой в седе.
Кстати, есть два варианта его выполнения. В первом делается всего одна пауза на два счета в нижней точке седа. Второй вариант посложнее: две паузы. Первая за пять сантиметров до седа, вторая спустя пять сантиметров уже при вставании из седа. Режим работы 4*4.
Так же в качестве доп. приседа могут подойти наклоны со штангой на спине «гудмонинги».
Но я их сам не люблю, поэтому не люблю их советовать, но в целом упражнение неплохое, если кому нравится, то вперед!
Теперь попробуем построить весь цикл, уже со всеми упражнениями.
Четвертым движением, кстати, следует изолированное упражнение в режиме работы 2*20.
Это будет сгибания или разгибания ног в тренажере, либо классическая гиперэкстензия.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Среда, 06.11.2013, 00:51 | Сообщение # 27
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Итак:
1 Приседания 3*8; жим 2*10; Присед с паузой 4*4; сгибания 2*20.
2 Присед с цепями 3*6; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
3 Присед на лавку в касание 3*5; жим 2*10; Обратная гиперэкстензия 3*15; Разгибания ног 2*20.
4 Приседания 3*6; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
5 Присед на лавку в сед 3*6; жим 2*10; присед в колодец 3*15; гиперэкстензия 2*20.
6 Присед на лавку в касание, проходка; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; Разгибания ног 2*20.
7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.; жим 2*10; присед с паузой 4*4; сгибания ног 2*20.
8 Присед с цепями 4*3; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
9 Проходка в соревновательный угол.; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 3*15; разгибания ног 2*20.
10 Приседания 5*4; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
11 Присед на лавку в сед 4*4; жим 2*10; жим ногами 3*12; гиперэкстензия 2*20.
12 Еще проходка в соревновательный угол; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20;
13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6; жим 2*10; жим ногами 3*12; сгибания ног 2*20.
14 Присед на технику; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; разгибания ног 2*20.
15 Соревнования!!!!


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 07.11.2013, 13:23 | Сообщение # 28
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Александр Аредаков.

Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 07.11.2013, 13:25 | Сообщение # 29
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Концепция.

Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
ВоваДата: Четверг, 07.11.2013, 13:28 | Сообщение # 30
Некоторым кажется... а некоторым уже не кажется.
Группа: Заблокированные
Сообщений: 10413
Награды: 3
Репутация: 5
Статус: Offline
Общие рекомендации по отдыху и питанию.

Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого говна в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом. Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.


В реальной жизни, Вам вряд ли встретится Человек-Паук, а вот Человек-Говнюк - запросто!
 
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Силовые программы.
Страница 3 из 16«123451516»
Поиск: