Выносливость - Страница 2 - Форум
Приветствую Вас Гость!
Среда, 18.10.2017, 21:25
Главная | Регистрация | Вход | RSS
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 2 из 2«12
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Выносливость
Выносливость
АдминистраторДата: Понедельник, 02.01.2017, 13:36 | Сообщение # 11
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 4828
Награды: 11
Репутация: 3
Статус: Offline
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, т. е. в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений.
Этим методом развивают аэробные способности.
В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут.
Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности.
После 3-ёх минут периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода.
Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах.
Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений.
Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий.
Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей.
Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.
Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут.


Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
 
АдминистраторДата: Понедельник, 02.01.2017, 13:40 | Сообщение # 12
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 4828
Награды: 11
Репутация: 3
Статус: Offline
Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.
Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), увеличивается вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы.
Однако возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод применяется для развития аэробных возможностей).
Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.
Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств.


Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
 
АдминистраторДата: Понедельник, 02.01.2017, 13:41 | Сообщение # 13
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 4828
Награды: 11
Репутация: 3
Статус: Offline
В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»).
В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров.
Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности.
Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции.
Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов.
Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.
Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей.
Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения. Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.
Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами.
Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости.
В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения.
Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд.
Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут.


Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
 
АдминистраторДата: Понедельник, 02.01.2017, 13:46 | Сообщение # 14
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 4828
Награды: 11
Репутация: 3
Статус: Offline
Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут.
Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности.
В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут.
Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии.
В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.
При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают в связи с максимальными величинами накопления молочной кислоты, и предельными значениями кислородного «долга». Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности.
Логика такой методической последовательности - от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.
Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха.
Повторение упражнений, продолжительность каждого из которых не превышает период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях.
С каждым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается.
Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут.
Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения.
Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности.
С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха.
В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной, интенсивности, и столь же короткие интервалы отдыха.
Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд.
Упражнения выполняются без напряжения, свободно.
Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха.
Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т.п.


Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
 
АдминистраторДата: Понедельник, 02.01.2017, 13:47 | Сообщение # 15
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 4828
Награды: 11
Репутация: 3
Статус: Offline
Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий не циклических, обычно скоростно-силовых, или обще-развивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха.
Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.
Этот метод применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т.д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов.


Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
 
АдминистраторДата: Вторник, 03.01.2017, 00:16 | Сообщение # 16
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 4828
Награды: 11
Репутация: 3
Статус: Offline
Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты.
Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.


Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
 
АдминистраторДата: Среда, 04.01.2017, 12:07 | Сообщение # 17
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 4828
Награды: 11
Репутация: 3
Статус: Offline
Методика развития выносливости

Начиная развитие и совершенствование своей выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, т. к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.
На начальном этапе нужно сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата (т. е. на развитии общей выносливости).
Эта задача требует определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.
На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей до суб-критической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.
На третьем этапе в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости.
Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый её уровень освоенными объёмами тренировочных нагрузок.


Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
 
АдминистраторДата: Среда, 04.01.2017, 12:11 | Сообщение # 18
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 4828
Награды: 11
Репутация: 3
Статус: Offline
Программы развития общей выносливости для слабо подготовленных занимающихся (в возрасте 30-50 лет)

Определение и интенсивность физической нагрузки зависит от величины частоты пульса в зависимости от возраста, т. к. с возрастом возможности кардио-респираторной системы человека, как правило, снижаются.
Определить оптимальный диапазон для физических нагрузок можно по формулам: 220 - возраст (верх. граница), (220 - возраст)*0,87 (нижн. граница).
Наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой.
Нужно пробежать трусцой 3 км.
Если нагрузка оказалась сложной и частота пульса превысила доступный диапазон, то бег следует чередовать с ходьбой. Как только организм привыкнет к такой нагрузке, задание нужно усложнить и совершать бег в течение 30-45 минут со скоростью 1 км в 5-6 мин.
Выполнять это задание следует 2 раза в неделю с продолжительностью 2-4 недели.
Интенсивность тренировок можно изменять, это зависит от того, кто как переносит нагрузку.
В зависимости от самочувствия и подготовленности, возможно ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км.
Чем выше будет уровень общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега.
Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробегать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью.
Периодически можно увеличивать скорость ещё больше.
Помимо бега, выносливость можно развивать с помощью плавания, закаливания, а зимой можно использовать лыжи.


Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
 
АдминистраторДата: Среда, 04.01.2017, 13:19 | Сообщение # 19
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 4828
Награды: 11
Репутация: 3
Статус: Offline
Итак, узнав, что такое выносливость, можно сделать вывод о том, что у каждого человека она развивается по-разному, это зависит как от индивидуальных физических качеств, так и от возраста, а также от пола.
Тренировки по развития выносливости следует делать постепенно, в размеренном темпе.
Не следует делать резких перепадов.
В зависимости от методов развития выносливости варьируется и протяжённость занятий.
Существуют программы развития общей выносливости и для людей в возрасте 30-50 лет.


Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
 
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Выносливость
Страница 2 из 2«12
Поиск: