Изометрическая гимнастика - Форум
Приветствую Вас Гость!
Среда, 18.10.2017, 23:26
Главная | Регистрация | Вход | RSS
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 512345»
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Изометрическая гимнастика (размышления и практика применения в тренировках)
Изометрическая гимнастика
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 22:30 | Сообщение # 1
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Для развития абсолютной силы может использоваться изометрическая тренировка. С помощью изометрических (статических) упражнений можно успешно развивать практически любые мышечные группы. К сожалению, роль изометрических упражнений в борьбе дзюдо часто недооценивается, хотя изометрические напряжения являются составной частью любого поединка дзюдоиста. Например, при проведении удержаний, болевых приёмов, да и при применении любых захватов тоже.

Изометрическая гимнастика
При этих словах, конечно же, ваше воображение рисует вздувшиеся бугры мышц на руках, блестящий от пота торс работающего человека. Этот тип мышечной работы, связанный с движением, называется динамическим. Мышца, напрягаясь, сокращается и укорачивается, места ее прикрепления сдвигаются, сближаясь. Это самая заметная, но не единственная форма мышечной работы. Даже если вы не занимаетесь напряженной физической деятельностью, а просто стоите, сидите или лежите с книжкой в руках,— вы совершаете мышечную работу. Она нужна для преодоления силы тяжести, удержания тела в том или ином положении, сохранения определенной позы. Такой тип мышечной работы — не связанный с движением, но не менее важный, чем первый,— называется изометрическим, или статическим. Мышца при этом, напрягаясь, не изменяет своей длины, точки ее прикрепления остаются неподвижными. Даже если полностью расслабиться в самой удобной из возможных поз, некоторое напряжение все же останется — хотя бы в мышцах, удерживающих рот в закрытом положении. При полном прекращении изометрической работы человек растекся бы бесформенной массой с вывернутыми конечностями. Хотя работа в движении заметнее, но тем не менее постоянно совершаемая работа в изометрическом режиме занимает в нашей жизни значительное место. Естественно, не надо даже пытаться противопоставлять упражнения изометрического и динамического характера, но и не надо один тип упражнений заменять другим — каждый из них необходим и имеет свои достоинства.



Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.


Сообщение отредактировал KVN - Суббота, 05.01.2013, 22:48
 
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 22:40 | Сообщение # 2
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Дело в том, что при одинаковых нагрузках изометрическая гимнастика предъявляет к сердечно-сосудистой системе не такие жесткие требования, как работа в динамическом режиме. Притом эффективность ее не меньше, а иногда даже и больше. Здесь играет определенную роль и то, что при работе в изометрическом режиме реакция сердца на нагрузку растянута и отсрочена, отодвинута во времени на тот период, когда упражнение уже выполнено, можно расслабиться и снизить «опасные» эффекты сердцебиения. За счет этого изометрические нагрузки переносятся физически малоподготовленными людьми гораздо легче, чем аналогичные динамические. Очень важно, что гимнастика позволяет стимулировать сосудодвигательный центр, который за счет изменения просвета сосудов осуществляет поддержание нормального уровня артериального давления. Состояние сосудодвигательного центра определяется многими факторами — и в том числе количеством нервных импульсов, поступающих от мышц, сухожилий и суставов. Поток импульсов резко усиливается при напряжении мышц и ослабевает при их расслаблении. Постоянное поступление нервных импульсов в определенном объеме необходимо для нормальной работы нервного центра. Отсутствие нужного количества информации нарушает работу центра и приводит к развалу регуляции сосудистого тонуса, следствием чего может стать гипотония. Следовательно, для нормализации деятельности сосудодвигательного центра очень важно заниматься гимнастикой, особенно изометрической, при которой поток нервных импульсов от мышц более сильный, чем при занятиях динамической гимнастикой, соответственно возрастает и воздействие на центр. Помимо сосудодвигательного центра при изометрическом режиме тренировки стимулируется управляющий сердцем кардиальный центр, что также приводит к улучшению кровообращения и опять-таки к повышению артериального давления. Особенности физкультуры в изометрическом режиме обеспечивают при незначительной нагрузке, вполне доступной и для пожилых людей, значительную стимуляцию обоих центров, позволяя в то же время не слишком утруждать, щадить сердце.


Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.
 
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 22:42 | Сообщение # 3
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Изометрическая гимнастика в достаточно широких пределах и в любых сочетаниях с динамической гимнастикой может использоваться большинством гипотоников (кроме тех, у кого обнаруживается склонность к внезапным скачкам артериального давления). Нельзя заниматься гимнастикой людям, в недавнем прошлом перенесшим инфаркт миокарда или оперативное вмешательство, с инфекционными или ревматическими заболеваниями.
При проведении изометрических упражнений особенно важно правильное дыхание: обычно упражнения проводятся без задержки дыхания и в сочетании с дыхательными упражнениями. Дыхание должно быть носовым, глубоким, равномерным с некоторым удлинением фазы выдоха. Особое внимание уделяется работе диафрагмы во время статического напряжения. Диафрагмальное дыхание при изометрических упражнениях приобретает большое значение из-за закрепощенное™ мышц корпуса и рук, затрудняющей другие виды дыхания. Легко сочетать правильное, без задержек, дыхание с упражнениями малой интенсивности. При увеличении нагрузки свободное дыхание затрудняется, максимальное напряжение требует натуживания — напряжения дыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели. Кратковременная произвольная задержка дыхания при больших напряжениях допустима, но делать ее надо правильно — только на выдохе. Задерживать дыхание во время вдоха не следует: это вызывает перенапряжение дыхательной мускулатуры, повышение внутри-грудного давления, что резко ухудшает условия работы сердца. Создающееся при этом затруднение венозного оттока приводит к повышению давления крови в венах, способствующему их перерастяжению, замедлению движения и застою крови, и может привести к варикозному расширению вен, образованию тромбов в сосудах. Правильному дыханию во время упражнений в изометрическом режиме надо обучаться на нагрузках малой интенсивности.



Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.
 
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 22:44 | Сообщение # 4
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Сразу же после упражнений в изометрическом режиме надо провести несколько динамических дыхательных упражнений — потянуться, поднять руки, расправить грудную клетку на вдохе, согнуться, опустить плечи и руки, сгорбиться, опустить голову на выдохе. Приведем для примера возможный динамический дыхательный комплекс, состоящий из непрерывно следующих друг за другом упражнений. И. п.: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч, выдох. Поднять обе руки вверх, проведя их перед собой, упруго откинув за голову (не сгибая), одновременно отвести одну ногу назад. Прогнуться. Вдох. Сгибая руки в локтях и опуская голову вперед, приложить кулаки к животу. Надавить. Продолжая давить руками на живот, согнуться. Выдох. Сесть в глубокий присед, все еще держа кулаки прижатыми к животу. (Вариант — обхватить руками колени.) Сжаться. Максимальный выдох. Расслабиться. Начать вдох. Медленно распрямиться, поднимая руки вверх через стороны. Выпятить грудь, живот. Вдох. Опустить руки, сгорбиться, расслабить руки и грудную клетку. Выдох. Продолжить упражнения, начав сначала. При этом важно помнить некоторые правила. Упражнения в изометрическом режиме обязательно должны сочетаться с динамическими, причем последних должно быть больше по объему. Широко должны применяться упражнения динамического характера и на расслабление. Пусть усилия при выполнении изометрических упражнений от раза к разу нарастают постепенно. Важно помнить, что максимальное статическое усилие не должно длиться более 2—5 с. В каждом комплексе пусть присутствуют статические упражнения для различных групп мышц; упражнения, в которых участвуют одни и те же группы, не должны следовать друг за другом. Ниже мы приводим перечень основных изометрических упражнений, из которого вы можете выбрать подходящие для вас. Они ни в коем случае не могут быть использованы за один раз как готовый комплекс. Гантели не должны весить более 2 кг.


Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.
 
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 22:51 | Сообщение # 5
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Изометрические упражнения.
Прежде чем приступить к объяснению сущности изометрических упражнений, скажем несколько слов о их эффективности. Прежде всего, это экономия во времени, поскольку для включения в работу мускулатуры с их помощью достаточно нескольких минут (пока не будет достигнуто максимальное напряжение мышц). Следующим достоинством изометрических упражнений является то, что зз такое короткое время мышцы не устают в такой степени, как это имеет место при обыкновенной тренировке, длящейся час-дна, после которой необходимо 24-36 часов, чтобы мышцы отдохнули. Без достаточного отдыха сила мышц не увеличивается, как и ее размер. При изометрических упражнениях, следовательно, время, необходимое для отдыха, также уменьшается, а это значит, что упражнениям можно уделять в 2 раза больше времени. Одной из самых сильных сторон изометрических упражнений является то, что с их помощью можно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются.
Сущность упражнений заключается в том, что приходится затрачивать максимальное усилие в течение 6—9-12 секунд в стремлении противодействовать сопротивлению. Следовательно, налицо разница между изотоническими упражнениями, при которых, благодаря сокращению мышцы, меняется ее длина, и изометрическими упражнениями, где сокращение мышцы ведет за собой лишь ее напряжение, а не изменение дайны. В связи с этим возникают вопросы: каким должно быть напряжение мышц, вес отягощения, интервалы между напряжениями; сколько раз следует повторить напряжение и что является более выгодным — короткие интервалы или длинные? Ученые-физиологи (Мюллер и Геттингср из ФРГ, Карпович из США и др.) доказали, что для увеличения объема мышечных волокон вполне достаточно нескольких секунд максимального мускульного напряжения ежедневно. При выполнении изотоническо-динамического упражнения максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в общей сложности 2-6 минут, несмотря на то, что сама тренировка длится 1-2 часа. Изометрические же упражнения экономят много времени, ибо им достаточно уделить всего несколько минут. Теоретически увеличение мускульной силы при изометрических упражнениях равно увеличению силы при занятиях изотоническими упражнениями. Характерным для изометрических упражнений является сжимание сосудов, через которые кровь поступает к мышечным волокнам. Клетки, вынужденные более интенсивно работать вследствие недостаточного поступления кислорода, не расходуют столько энергии для переноса груза, как при изотоническом мышечном движении. Вся энергия мышцы используется только на напряжение, а не на движение. Таково, вкратце, физиологическое объяснение того, почему наращивание мускулатуры при обеих системах приблизительно одинаково, хотя при изометрических упражнениях увеличение мышц происходит за значительно более короткое время.



Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.
 
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 22:53 | Сообщение # 6
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Виды изометрических упражнений и методы их выполнения.
По характеру выполнения изометрические упражнения можно разделить на три вида:
1. Изометрическо-ста-тнческие упражнения в их чистом виде - без движения, при которых максимальное мускульное напряжение противодействует сопротивлению, преодолеть которое нельзя.
2. Упражнения с отягощением, в процессе которых делаются остановки на несколько секунд (наступает изометрическое напряжение) .
3. Упражнения с наибольшим возможным отягощением, начальная фаза которых имеет характер изотоническо-динамический, но основная фаза - изометрически-статическая (на расстоянии 12-15 см от исходного положения штанги находится препятствие, останавливающее движение).
С помощью изометрических упражнений можно заставить мышцы преодолевать максимальное сопротивление и испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной фазе движения. Благодаря изометрическим упражнениям можно увеличить силу мышечных групп, отстающих в развитии, или таких групп, которые для спортсмена, занимающегося каким-либо видом спорта, имеют первостепенное значение. Для выполнения изометрических упражнений специалистами была создана конструкция: железная рама шириной 110-120 см и высотой 200-230 см; по обеим сторонам рамы может быть закреплена металлическая труба.



Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.
 
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 22:54 | Сообщение # 7
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Изометрические упражнения можно выполнять и без специальной конструкции, используя закрепленный твердый предмет, оказывающий такое сопротивление, которое сила мышц, находящихся в максимальном напряжении, не в состоянии будет преодолеть Переносные устройства, которые даны на рисунке, легко сделать самим.

Основными изометрическими упражнениями являются: жим, тяга и приседание. Успехов можно достигнуть, выполняя за тренировку три упражнения: одно упражнение на жим, одно - на тягу и одно - на приседание. К этой тройке добавляются два других упражнения: поднимание на носках и поднимание плеч. Еще более успешными будут результаты при системе "три двойки", где вместо одного жима, одного поднимания и одного приседания выполняются по два из каждых этих упражнений, при системе "три тройки" выполняются по три упражнения (см. ниже).
Положение при жиме: а) на уровне подбородка - низкое положение; б) на уровне глаз - среднее положение; в) на 3-5 см ниже выжатой до отказа штанги - верхнее положение.
Положение при тяге: а) на уровне коленей - низкое положение; б) на уровне бедер — среднее положение; в) на уровне талии — верхнее положение.
Положение при приседании: а) приседание - низкое положение; б) полуприседание — среднее положение; в) приседание на слегка согнутых ногах - верхнее положение.
Если вы решили выполнять по одному упражнению из каждой группы, то советуем вам выбрать среднее положение как наиболее эффективное.



Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.


Сообщение отредактировал KVN - Суббота, 05.01.2013, 22:55
 
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 22:57 | Сообщение # 8
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Серия изометрических упражнений состоит примерно из 5 упражнений. Затрачивая на каждое по 12 секунд, необходимо после каждого упражнения сделать минутный перерыв. Серия длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить еще 2-3 раза, самое большее - 6 раз (периодически меняя положение).
В зависимости от длительности напряжения делятся на короткое - 6 секунд, среднее - 9 секунд и длительное - 12 секунд (высшая граница длительности напряжения). Интервалы между упражнениями длятся столько, сколько необходимо для восстановления нормального дыхания. Как правило, они составляют 45-60 секунд. Статическая изометрическая тренировка должна длиться не более 15-20 минут.
Начиная заниматься изометрическими упражнениями, соблюдайте осторожность: вначале напряжение должно длиться не более 6 секунд, причем оно не должно быть максимальным. И только позднее можно будет перейти на 9-12 секунд максимального напряжения без дыхания. Изометрическими упражнениями можно заниматься ежедневно, ибо после них не чувствуешь особой усталости. Однако в своем стремлении достичь как можно быстрее заметных результатов не злоупотребляйте большим объемом изометрических упражнений.
Итак, нам уже известны достоинства изометрических упражнений и особенности тренировок. И тем не менее, ошибочно мнение, будто бы одних изометрических упражнений вполне достаточно. Изометрические упражнения не могут заменить динамические, так как благодаря изотоническо-дина-мичсским упражнениям развиваются такие качества, достичь которых с помощью изометрических упражнений невозможно. В связи с этим следует отметить и слабые стороны изометрических упражнений по сравнению с динамическими:
а) меньше снабжают мышцы кровью;
б) способствуют укорачиванию мышц;
в) не развивают моторные способности мышц - координацию.
Статические упражнения, увеличивая силу мышц, одновременно "замедляют" их, то есть мышцы теряют способность быстрого движения. Динамические же упражнения с точки зрения оптимальной иннервации (способности проводить возбуждение) действуют весьма положительно. Опыт последних лет показывает, что при одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается, даже наоборот: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе, и более того - в существенном улучшении результатов.
Современный метод развития мышечной силы, следовательно, характеризуется комбинацией статических упражнений, развивающих силу, с динамическими упражнениями и упражнениями на расслабление.



Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.
 
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 22:58 | Сообщение # 9
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Ежедневно одну минуту - для физической выносливости, силы и здоровья. Под таким названием Боб Гоффман предлагает выполнять двенадцать изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут. Максимальное напряжение мышц достигается благодаря противодействию деревянной или железной дверной рамы (дверного косяка), используемой в упражнениях.
1. Стоя (без наклона головы назад и не сгибая йог в коленях), давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях.
2. Присев, оказывать давление на верхнюю раму.
3. Поднимание на носках как можно выше, задержаться в таком положении 6 секунд. Это не совсем изометрическое упражнение, однако очень эффективное.
4. Упражнение для мышц шеи. Ноги па ширине плеч, стоять спиной к стене, руки на поясе; затылком давить на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое.
5. Как и упражнение 4, но оказывать давление лбом.
6. Упражнение для рук. Ладони рук соединены: давить одной рукой на другую, которая опирается на какой-либо твердый предмет.
7. Как и упражнение 6, но руки соединены только пальцами.
8. Давить двумя руками на вертикальные части дверной рамы.
9. Давить на горизонтальную часть дверной рамы поочередно то одной, то другой рукой, которая слегка согнута в локте.
10. Давить обеими руками, выпрямленными в локтях, на вертикальные части дверной рамы.
11. Тянуть закрепленный на дверной раме предмет вниз.
12. В положении сидя (ноги в коленях сгибать под разными углами) оказывать давление на вертикальные части рамы ногами.
Мышечное сокращение при выполнении этих упражнений должно выполняться плавно. Длительность выполнения упражнения не должна превышать 4—6 секунд. Кроме данных упражнений полезно выполнять и упражнения, развивающие быстроту и гибкость - различные игры, бег, плавание.



Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.
 
KVNДата: Суббота, 05.01.2013, 23:09 | Сообщение # 10
"особь иного пола"
Группа: Заблокированные
Сообщений: 5631
Награды: 9
Репутация: 1
Статус: Offline
Упражнения изометрической гимнастики для тех, кто не имеет возможности тренироваться в зале.

Если Вам приходится много времени проводить в командировках, жить в гостиницах, ездить в поездах по несколько суток. Но Вы хотите сохранить хорошую физическую форму, в условиях, когда нет никакого железа, нет зала, минимум времени и минимум свободного места. В таких условиях лучше всего позволят сохранить форму изометрические упражнения, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Их можно выполнять даже в обеденный перерыв, не отходя от рабочего места.
Перечень упражнений:
Упражнение 1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.

Упражнение 2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения , передохните и повторите вновь.

Упражнение 3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.



Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.
 
Форум » ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС » ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА » Изометрическая гимнастика (размышления и практика применения в тренировках)
Страница 1 из 512345»
Поиск: